Без мяса - ОК?

Сегодня к диетам относят строгие запреты в питании для снижения веса. Зачастую они не имеют научного обоснования и отдаляют нас от здорового образа жизни.

Мы выбираем термин, синонимичный первоначальному, здоровому смыслу диеты  — рацион, который составляется по формуле каждого дня. То есть при его составлении учитываются не только характеристики здоровья человека, но и его индекс массы тела, уровень активности и климатические особенности региона проживания.

Активный образ жизни требует большего количества жиров и углеводов. Но для их усвоения и обмена веществ нужен белок. Поэтому в ежедневном рационе белки должны составлять 15%, жиры — 30%, углеводы — 55%.

Состав: блюда из крупы готовят из злаков (пшеница, рис, ячмень, гречиха и др.). Крупы богаты углеводами (60−70%), содержат умеренное количество белков (10−12%) и незначительное — жиров (2−4%).

Углеводы в крупах в основном представлены — это крахмалом и растительной клетчаткой, которая затрудняет переваривание и всасывание крахмала. Легче всего усваиваются углеводы из манной и рисовой круп, которые бедны клетчаткой и имеют нежную структуру. Белками более богаты гречневая и овсяная крупы (в ней же больше всего жиров). По составу белки сои и риса напоминают белки животного происхождения, но уступают им в содержании незаменимых аминокислот.

Белки большинства круп относительно бедны некоторыми незаменимыми аминокислотами: лизином (рисовая, пшенная, овсяная, перловая, ячневая, кукурузная), треонином (рисовая, овсяная, перловая, кукурузная), лейцином (гречневая ядрица). Больше всего белка в гречневой (11,7 г на 100 г продукта) и овсяной (12,3 г) крупах. Белок овсяной крупы разрушает жиры в печени, облегчая процесс пищеварения.

Наибольшее количество жира содержится в овсяной крупе (6.1 г на 100 г продукта).

Витамины и микроэлементы: Кальцием, магнием и железом наиболее богаты овсяная и гречневая крупы, меньше всего их в рисе. Большинство круп содержат фосфор. Крупы также являются одним из основных источников витаминов группы В, содержащихся в их наружной оболочке. Больше всего витаминов в крупах, при изготовлении которых сохраняются оболочки (гречневая, овсяная, ячневая).

Крупы — один из основных источников витаминов группы В. Больше всего их в крупах, при изготовлении которых сохраняются оболочки (гречневая, овсяная, ячневая)

Состав: В хлебе содержится 40−50% углеводов, 5−8% белка и около 1% жира.
На его долю приходится до половины энергетической ценности суточного рациона человека (100 г дают 837—1047 кДж, или 220—250 ккал). Однако белки хлеба бедны двумя незаменимыми аминокислотами: лизином, треонином. Его углеводы в основном представлены крахмалом и незначительно сахарами.

Витамины и микроэлементы: в хлебе любого сорта содержатся витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин) и минеральные вещества (калий, кальций, железо, магний, фосфор).

Хлеб из муки грубого помола богат витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Хлеб из муки высших сортов усваивается лучше, ржаной — хуже. Сухари меньше возбуждают желудочную секрецию и легче перевариваются.

Состав: Макаронные изделия (вермишель, лапша, макароны, паста: сорта их очень много) относятся к числу продуктов, которые хорошо усваиваются; содержат 71% углеводов, до 12—13% белков, небольшое количество минеральных солей, витаминов и очень мало клетчатки

Конкилье

Пенне

Спагетти

Ригатони

Фарфалле

Фетучини

Листы лазаньи

Канннелони

Витамины и микроэлементы: Паста содержит фолиевую кислоту, которая особенно полезна для женщин: в среднем в одной порции сухой пасты содержится 100 мг фолиевой кислоты — 25% суточной нормы.

В макаронах из твердых сортов белка и витаминов будет больше, чем клетчатки. А в макаронах из мягких сортов — наоборот.

Макаронные изделия — здоровый источник сложных углеводов, которые обеспечивают медленное и равномерное высвобождение энергии и нормализуют пищеварение. Они характеризуются высокой пищевой ценностью и калорийностью.

По данным Роскачества, Россия является одним из лидеров по потреблению макаронных изделий (вермишель, лапша, макароны, пасты). Их изготавливают из пшеничной муки высшего качества, иногда с добавлением яиц и молока. Существует более сотни разновидностей итальянской пасты, имеющих российские аналоги.

Сто грамм пасты из твердых сортов пшеницы обеспечивают организм 10% суточной нормы клетчатки. Она улучшает пищеварение, повышает переносимость глюкозы и чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина.

Витамины и микроэлементы: запеченные овощи, в отличие от сырых, богаты пектином. Больше всего пектина в редисе (до 10,8 г на 100 г продукта).

Больше всего калия в картофельном крахмале (100 г продукта содержит 21,3% суточной нормы), свекольной ботве (16,2%), шпинате (11,9%) и петрушке (11,8%).

Железо овощей и фруктов хорошо усваивается. Лидерами по содержанию железа являются петрушка (на 100 г приходится 62% суточной нормы), свежий и вареный шпинат (35,7%), топинамбур (34%).

Овощи содержат витамин С, Р-активные вещества, каротин (провитамин А) и почти всю группу витаминов В. Обеспечение организма витамином С происходит за счет повседневно потребляемых овощей и плодов картофеля, капусты, огородной зелени, лука. Свежие овощи отличаются наиболее высоким содержанием витамина С. В 100 г картофеля после сбора содержится 25 мг витамина С, а зимой — около 10 мг.

Каротину придается важная роль в функции надпочечников и образовании гормона коры надпочечников. Большое количество каротина содержится в моркови, помидорах, луке, зеленом горошке и других овощах зеленого и оранжевого цветов.

Состав: белки составляют незначительное количество (до 1,5%). Углеводы в среднем составляют 3−4%. В некоторых из них, например, в картофеле, количество углеводов достигает 20%, в зеленом горошке — 13%, в свекле — до 10,8%, в моркови — до 7%. Углеводы в овощах — крахмал и сахар (глюкоза, фруктоза и сахароза). Наибольшее количество сахаров содержится в моркови (7%) и свекле (9%).

Большинству овощей присуща низкая энергетическая ценность, так как сахара «защищены» клетчаткой. Они медленнее усваиваются и меньше используются для образования жира и синтеза холестерина. Наибольшая отмечается у картофеля, так как он на 18% состоит из крахмала.

Овощи — источник нежной клетчатки, которая легко расщепляется и усваивается (картофель, капуста, артишок, брокколи и другие). На нее приходится около 1−2%. Клетчатка овощей выводит из организма холестерин, нормализует жизнедеятельность полезной кишечной микрофлоры.

Состав: Фрукты и ягоды характеризуются высоким содержанием воды (до 85%), весьма низким — белка (до 0,85%). В них почти отсутствуют жиры.

С фруктами в организм поступают органические кислоты и эфирные масла, обеспечивающие естественную регуляцию пищеварения. Наиболее известными являются яблочная, лимонная и винная. Черная смородина, шиповник, рябина, облепиха представляют природные концентраты аскорбиновой кислоты и каротина.

В ягодах и фруктах благоприятно для усвоения организмом человека сбалансированы кальций и фосфор.

Овощи и фрукты являются единственными источниками зеленого пигмента — хлорофилла, который выводит токсичные соединения.

Овощи и фрукты отличаются высоким содержанием калия (абрикосы, ананасы, персики, красная и черная смородина, бананы, малина, вишня, слива), легкоусвояемого железа (яблоки, слива, черника, груша, персики, айва, абрикосы)

В некоторых плодах и ягодах обнаруживаются другие органические кислоты: янтарная — в крыжовнике, смородине, винограде; салициловая — в землянике, малине, вишне; муравьиная — в малине; бензойная — в бруснике и клюкве.

Витамины и минеральные вещества: во фруктах содержатся легкоусвояемые углеводы (сахара — глюкоза, фруктоза, сахароза), органические кислоты (яблочная, лимонная), витамин С, минеральные соли (калий, железо, кальций, фосфор), пектиновые, дубильные, красящие, ароматические вещества. Количество этих веществ в зависимости от вида плодов сильно колеблется.

Состав: все орехи имеют почти сходный химический состав: 15−25% белка, 45−60% жира, 5−12% углеводов. Больше всего белков в миндале, кешью, кедровом и фундуке.

Витамины и минеральные вещества: витамины и микроэлементы: Орехи содержат значимые количества калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, кобальта, никеля, витаминов В1, В2, РР, Е.

Состав: к группе бобовых относятся собственно бобы (различные виды), горох, фасоль, чечевица, соя, нут, маш, чина, а также арахис. Бобовые растения (за исключением сои) содержат 20−24% белка; 2−4% жира. В сое содержание белка достигает 35%, жира — 17%.

Витамины и минеральные вещества: бобы содержат клетчатку, крахмал, углеводы, белки, жиры, калий, кальций, фосфор, магний, серу, железо, каротин, витамин В, С, РР, провитамина А, марганец, молибден, пектины, фолиевую кислоту и другие органические кислоты. Бобы содержат до 40% белка и с легкостью заменят мясные продукты.

В азиатской кухне из бобовые используются в качестве ингредиента для приготовления фунчозы — тонкой полупрозрачной лапши. Готовят «стеклянную» лапшу из крахмала бобов мунг (маш) или зеленых бобов, для придания эластичности добавляют кукурузный и картофельный крахмалы. Крахмал насыщает организм легко усваиваемой энергией. За счет бобового состава, лапша богата витаминами группы В, фосфором, кальцием, цинком и железом.

Состав: состав грибов близок к овощному: 1−3% белка, 0,4−1,7% жира, 1−3,5% углеводов. Однако грибы имеют сходство и с продуктами животного происхождения (наличие гликогена, хитина, мочевины, аминокислотный состав и др.). Усвояемость белка не превышает 40%, что связано с его плохой перевариваемостью.

Все углеводы грибов относятся к легкоусвояемым (99%). Небольшое количество углеводов представлено гликогеном. Из других углеводов в грибах имеются инулин и декстрин, а также маннит и другие сахароспирты, глюкоза и микоза.

Жиры грибов хорошо усваиваются (около 95%). В составе жировых веществ грибов находятся весьма важные и необходимые для организма компоненты — фосфолипиды, среди которых особое значение имеет лецитин, содержащийся в сравнительно значительном количестве. Кроме того, в состав жировых веществ грибов входят холестерин и провитамин (зростерин), а также некоторые непредельные жирные кислоты.

Витамины и минеральные вещества: во всех грибах есть клетчатка, снижающая уровень холестерина и поддерживающая здоровье сердца и пищеварительной системы. Также в них есть и калий, который благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, портобелло содержат столько же калия, сколько и бананы.

В грибах содержатся витамины В1, В2, РР, С. Грибы являются существенным источником никотиновой кислоты и отчасти источником тиамина, рибофлавина и пантотеновой кислоты. Количество фосфора в грибах превышает его содержание в овощах в 3 раза. Из микроэлементов в грибах довольно значительно содержание цинка. Постоянно в грибах присутствует медь

Состав: молоко содержит около 100 различных компонентов и все 20 сбалансированных аминокислот. Его химический состав и энергетическая ценность зависят от вида животных (коровье, кобылье, овечье, оленье и т. д.), породы, характера кормов и других факторов. В среднем в молоке содержится белков — 2,2−5,6%, жиров 1,9−7,8%, углеводов — 4,5−5,8%.

Особенно велика роль молока в обеспечении организма человека кальцием и фосфором. В молоке в значительном количестве содержатся следующие витамины: ретинол, кальциферол, рибофлавин, пиридоксин.

В состав белков молока входит около 20 хорошо сбалансированных аминокислот. Из углеводов в молоке содержится молочный сахар (лактоза), который не встречается ни в каких других пищевых продуктах.

Витамины и минеральные вещества: зимнее молоко богаче витаминами группы В, летнее — витаминами групп A, D, Е. Особенно велика роль молока в обеспечении организма человека кальцием и фосфором, которые содержатся в молоке в значительном количестве. Также оно способствует ощелачиванию организма.

Состав: в среднем в яйцах содержится 11−13% белка, 11−13% жира. Все жиры яиц сосредоточены в желтке. Белок яиц содержит все незаменимые аминокислоты и усваивается на 98%

Витамины и минеральные вещества: яйца и яичные продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами, холестерином, лецитином, кефалином. Они являются важнейшим источником многих витаминов (ретинола, токоферола, кальциферола, группы В, филлохинонов, холина) и минеральных веществ (фосфора, железа, серы, меди и др.). Скорлупа яиц богата карбонатом кальция.

Состав: мясное сырье существенно различается по содержанию и качеству жира и белка, поэтому рекомендации по его использованию в питании основаны на пищевой ценности конкретных изделий и блюд

Витамины и минеральные вещества: мясные продукты являются основными источниками полноценных белков. Содержат жиры и холестерин, безазотистые (гликоген, глюкоза, молочная кислота) и азотистые вещества (креатин, креатинин, карнозин, карнитин, инозитовая кислота), в том числе пуриновые соединения (ксантин, гипоксантин,
гуанидин), а также минеральные вещества (фосфор, железо, натрий, калий, медь, кобальт) и витамины (ретинол, кальциферолы, витамины группы В).

Витамины и минеральные вещества: в мясе рыб содержатся водорастворимые витамины: в небольших количествах витамин С, а также комплекс витаминов группы В: В1, В2, В6, В12, витамины Н и PP, а также пантотеновая кислота.
В рыбе содержится много необходимых для организма человека минеральных элементов, среди которых преобладает фосфор, кальций, калий, натрий, магний, сера.

Морские рыбы, равно как и морские животные (крабы, лангусты, креветки,
кальмары и др.), богаче микроэлементами и особенно йодом (почти в 30 раз больше, чем в мясе).

Состав: рыба является важным источником полноценных белков (от 14 до 24%). Жир рыб отличается высокой биологической ценностью и состоит в основном из ненасыщенных жирных кислот, половина которых представлена полиненасыщенными. Их жир богат арахидоновой кислоты и отличается высоким содержанием жирорастворимых витаминов (особенно ретинола и кальциферолов).

В питании используются различные виды водных беспозвоночных и водорослей.
К числу беспозвоночных, которые чаще находят применение, относятся кальмары, креветки, морской гребешок, крабы, трепанги, омары, раки. Они содержат полноценные белки (3−18%), мало жира (1%).

Метеозависимость — это патологическое состояние организма, вызванное воздействием климатических и метеорологических факторов, его реакция на погодные изменения. Медико-фармацевтический журнал «Пульс» отмечает, 38% здоровых людей признают у себя наличие метеочувствительности, которая особо ощущается в период резких перепадов температур (8−9°C). Справиться с ней помогают индивидуально подобранные программы питания и физических нагрузок.

Жареное, копчености и соленья стоит заменить орехами, фруктами и овощами, особенно, если они содержат полезный для сердца калий. Чтобы избежать обезвоживания клеток, организму нужно пить достаточно жидкости (вода, травяные чаи, морсы), снизить количество потребляемой соли, которая задерживает жидкость, тем самым повышая давление.

Физические упражнения укрепляют сосуды и сердце, улучшают обмен веществ, благодаря чему кровь интенсивнее обогащается кислородом. Заниматься нужно систематически и только во время резких перепадов температуры от них стоит отказаться, заменив, например, прогулкой на свежем воздухе. В дни особой чувствительности не советуют заниматься спортом в ярком помещении под громкую музыку, чтобы избежать воздействия раздражающих световых и звуковых факторов.

Статья медиапроекта СПОРТМИКС.

Регулярные силовые тренировки в зале, кардио-тренировки, бег и интервальные (на вело-станке) сжигают от 250 — 500 кКал. При этом, следует помнить несколько важных правил питания, которые стоит соблюдать в период активных тренировок, каждый день.
Сразу после тренировки на 1,5 — 2 часа «открывается углеводное окно», в течение которого можно есть углеводы с пользой для мышц и вашего самочувствия. Однако стоит помнить, что углеводы — это не сладкий торт или булки, а это приготовленная пища с большим содержанием углеводов.
Каждый прием пищи должен содержать сочетание продуктов всех групп: углеводы, белки и жиры.

Приготовить — сохранить

Мы представляем выбор качественных продуктов питания, и принципиальный подход выбора качества по разумной цене. Определив группу продуктов для своего рациона также важно, чтобы качество продуктов было высоким. Порой, сезонность решает, что именно стоит есть в моменте, для лучшего воздействия на здоровье. Внимательно выбираем качественные продукты каждый день!

Каждый этап нашей жизни мы проживаем в состоянии адаптации организма к продуктам питания, современным реалиям работы и жизни.
Недостаток времени приготовить себе что-либо, готовая пища из кафе и ресторанов, даже при доступности кухни под боком.

Выбор имеет значение

Недостаток баланса элементов для усваиваемости, при неосведомленности о пользе сочетаний продуктов и их качестве. Недостаток движения при активной работе мозга, при потреблении большего числа калорий, когда переработанная пища задерживается в организме становясь токсичной, вызывает снижение иммунитета, и, следовательно, болезни. Про ожирение уже никто не припоминает.
Однако, в российском обществе «диета» почему-то все еще более расхожее понятие, чем «здоровое питание». Почему так происходит, и зачем нам «диета». Давайте разбираться!
Начнем с базы, с макроэлементов полезного рациона.